نحوه عملکرد قلب انسان
هر روز قلب شما در حدود 100000 هزار مرتبه می تپد و به این ترتیب 2000 هزار گالن خون در تمام نقاط بدن توزیع می شود. می توان گفت که قلب مسئولیت ایجاد جریان خون در حدود 64 کیلومتر رگ های خونی را به عهده دارد تا از این طریق ارگان ها و بافت های بدن را تغذیه شوند.هر نوع آسیب به قلب یا دریچه های آن باعث کاهش قدرت پمپ قلب، افزایش فشار و عملکرد آن برای تامین نیازهای بدن می شود. با این وصف می توان گفت که تنها راه حفظ سلامت قلب ، حفظ سلامت تمام ارگان ها است که از طریق تغذیه سالم، وعده های غذایی متعادل و انجام تمرینات بدنی منظم حاصل می شود.
یکی از مهم ترین دلایل مرگ افراد، بیماری های قلبی هستند. متخصصان تغذیه داشتن رژیم متعادل، مصرف کم چربی های اشباع، مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات تازه، مصرف زیاد ماهی، مصرف کم شکر، مصرف زیاد فیبر و مصرف کم کالری را برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری ها توصیه می کنند.
در زیر 24 ماده غذایی را که برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی مفیدند، نام می برم:
مصرف ماهی به خصوص ماهی های چرب مثل سالمون ، تن و ساردین، به میزان دو بار در هفته برای حفظ سلامت قلب توصیه شده است.
برای حفظ سلامت قلب می توانید ماهی را در فر کباب کرده و به همراه مقداری آب لیمو میل کنید.
2- روغن زیتون : باعث کاهش بیماری های قلبی و کاهش چربی های بد خون (LDL ) می شود. این روغن را برای پخت غذا (نه سرخ کردن) و یا روی سالاد استفاده کنید.
3- سیر : خون را تصفیه می کند، جلوی چسبندگی و لخته شدن خون را می گیرد و ذخیره خونی کافی را برای قلب فراهم می کند.
4- سیب : دارای ماده ای با نام quercetin می باشد که جلوی التهاب و لخته شدن خون را می گیرد.
سیب دارای ویتامین ها و فیبر نیز می باشد. مصرف سیب با بادام یا گردو یک میان وعده مغذی محسوب می شود.
5- پرتقال :پرتقال دارای ویتامین C، پتاسیم، فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. نوشیدن 1 تا 2 لیوان آب پرتقال در روز اثر شگفت انگیزی بر روی کاهش فشار خون بالا دارد. همچنین، این میوه جلوی تشکیل لخته خون و تصلب شرایین را می گیرد و کلسترول خون را پایین می آورد.
6- غلات سبوس دار : این غلات، ویتامین ها و فیبر مورد نیاز برای حفظ سلامت قلب را فراهم می کنند.
ساندویچی را با نان سبوس دار (مثل سنگک یا بربری یا نان فانتزی سبوس دار) ، مرغ ، گوجه فرنگی و کاهو درست کرده و میل کنید.
7- آب چغندر :خون را تصفیه می کند و برای بهبود بیماری های قلبی استفاده می شود. اما بر اساس تحقیقات انجام گرفته، نباید بیشتر از 28 گرم آب چغندر در روز مصرف کرد، زیرا می تواند برای بدن مضر باشد. بهتر است آب هویج را با آب چغندر مصرف کرد.
8- انار :دارای پتاسیم می باشد. چربی های خون را از اکسیده شدن محافظت می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کند.
9- آب انگور قرمز تازه : روزانه 1 لیوان آب انگور قرمز تازه می تواند باعث کاهش فشار خون بالا شود.
10- سبزیجات برگ سبز : حاویآهن و ویتامین E می باشند. سبزیجات برگ سبز در افزایش قدرت حافظه
در سن پیری نیز مفید هستند.
11- گوجه فرنگی :دارای آنتی اکسیدان لیکوپن، ویتامین E ، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) و دیگر مواد مغذی است. لیکوپن باعث کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش فشار خون بالا می شود. این نکته را از فراموش نکنید که سس گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی به همان میزان گوجه فرنگی خام، دارای لیکوپن هستد.
12- عناب :دارای پتاسیم و منیزیوم می باشد. همانطور که می دانید، پتاسیم و منیزیوم برای تقویت قلب بسیار مفیدند. عناب از فشار خون بالا نیز جلوگیری می کند.
13- خیار :حاوی پتاسیم، منیزیوم و فیبر می باشد و موجب پایین آمدن فشار خون می شود
14- سویا : پروتئین سویا از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند. با خوردن سویا ، میزان چربی اشباع دریافتی راکم می کنید.
15- ملاس (شربت چغندر قند) :دارای املاح آهن و مس می باشد. برای تقویت قلب و فشار خون بسیار مفید است.
16- بادام :بادام و دیگر آجیل ها دارای چربی خوب (HDL)، ویتامین E و دیگر مواد مغذی می باشند که
باعث تنظیم مقدار کلسترول خون می گردند. همچنین، بادام منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
17- لسیتین :برای تقویت قلب مفید است و جلوی چسبندگی و لخته شدن خون را می گیرد. منابع آن سویا و زرده تخم مرغ.
18- رازیانه : برای سهولت گردش خون مفید است.
19- اسفناج :غنی از آهن می باشد و برای تقویت قلب و فشار خون مفید است..
20- سبوس گندم : جلوی گرفتگی و اسپاسم عضلات قلب را می گیرد.
21- آب جعفری : خون را تصفیه می کند، چسبندگی رگ های خونی را برطرف می کند، قابلیت ارتجاع رگ های خونی را افزایش می دهد و اکسیژن زیادی را به قلب می رساند.
22- قارچ درختی : خون را تصفیه می کند، چسبندگی در دیواره رگ های خونی را از بین می برد و خون لازم برای قلب و دیگر اعضای بدن را فراهم می کند.
فیبر محلول به حفظ سلامت دستگاه گوارشی نیز کمک می کند.
فیبر محلول به حفظ سلامت دستگاه گوارشی نیز کمک می کند.
24- عسل : غنی از آهن، منگنز و مس می باشد و باعث سهولت در گردش خون می گردد.
مفهوم پیشگیری
هیچ کس نمی تواند ادعا کند که ما قادریم از بروز بیماری سرخرگ های قلب به طور کامل و صدرصد پیشگیری کنیم
پیشگیری در این مورد به مفهوم کاستن از شیوع بیماری است، زیرا اگر تمامی عوامل شناخته شده بیماری را نیز در همه مردم برطرف کنیم، بازهم عده ای از مردم مبتلا به بیماری سرخرگ های قلب خواهند شد
پیشگیری اولیه آن است که با اقدامات پیشگیرانة اولیه در اشخاص سالم، مانع بروز بیماری سرخ رگ های قلبی در آنها شویم .
پیشگیری ثانویه به این مفهوم است که با به کار بردن عوامل پیشگیرانه، مانع از پیشروی بیماری در اشخاص مبتلا به بیماری قلبی شویم
همچنین باید کاملاً روشن کنیم که از چه نوع بیماری هایی باید پیشگیری کنیم. (درد قلب، حمله قلبی و مرگ ناگهانی قلب) این سه عارضه، در بعضی موارد شبیه یکدیگرند
ولی مکانیزم بروز هرکدام با دیگری متفاوت است. درد قلب معمولاً بر اثر کاهش جریان خون در رگ های تنگ شده قلب ایجاد می شود و مرگ ناگهانی بر اثر آشفتگی هدایت الکتریکی قلب در زمینه بیماری بطن ها به وجود می آید
گرچه بیماری سرخگ های قلب، عامل اصلی هر سه این بیماری ها هستند، ولی علت زمینه ساز هرکدام از آنها با دیگری فرق دارد. یک روش پیشگیری می تواند احتمال بروز هر سه این تظاهرات را کم کند و یا فقط در مورد یکی از این بیماری ها مفید باشد
9 گام ساده برای داشتن قلبی سالم
1- رنگین کمانی از میوه و سبزیجات بخورید
سبزیجات و میوههای رنگارنگ بزرگترین منابع آنتی اکسیدان هستند. طبق تحقیقات دانشمندان، مصرف هشت وعده میوه و سبزیجات در روز فواید بسیاری به قلب میرساند. آووکادو، مارچوبه و گریپ فروت دارای تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب هستند. بسیاری از گیاهان و ادویه جات مانند سیر، زنجفیل و زردچوبه، دارای خاصیت ضد التهاب و محافظ سلامت قلب میباشند
2- فیبر مورد نیاز بدنتان را تأمین نمایید
فیبرهای محلول مانع از جذب چربی و کلسترول از طریق دیواره رگها شده، از انسداد رگها جلوگیری میکند و مانع ابتلا به امراض قلبی میشود. افزایش روزانۀ مصرف فیبرهای محلول، ۵ تا ۱۰ درصد به کاهش کلسترول LDL خون کمک مینماید. دانههای گیاهان، جوی دوسر و جو، مرکبات و کلم بروکسل و بنشن هایی مانند لوبیا پیشنهادهای خوبی هستند
3- چربیهای مفید را بیابید
چربیهای اشباع نشده تک شاخهای مانند روغن زیتون یا روغن هستۀ انگور در زمرۀ مناسبترین چربیها برای قلب هستند. روغن گردو و بادام در بین چربیهای اشباع نشده چند شاخهای که باعث کاهش سطح کلسترول میشوند، بهترین میباشند. حداقل دو نوبت غذای دریایی (عمدتاً ماهی) در هفته، در حفظ سلامت قلب بسیار مهم و سودمند است. ماهی سالمون بهترین نوع ماهی برای حفظ سلامت قلب است
4- کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود نمایید
با داشتن کالری زیاد و خاصیت غذایی کم، کربوهیدراتهای تصفیه شده میتوانند میزان قند را در خون انسان افزایش دهند. از خوراکیهای شیرین اجتناب کنید و میزان مصرف فرآوردههای سبوس دار و حبوبات را به نسبت غذاهای کارخانهای بالا ببرید. با این کار به کاهش ریسک ابتلا به بیمارهای قندی و میزان تری گلیسرید کمک نمایید
5-سعی کنید روی وزن ایده آلتان باشید
تقریباً دو سوم جمعیت بزرگسال در کشور امریکا از اضافه وزن و چاقی مضمن در رنج میباشند. برای داشتن سلامتی ایده آل فاکتور BMIتراز وزن نسبت به قد) را تحت کنترل داشته باشیم. از دست دادن وزن حتی به میزان کم، به بالا رفتن سطح HDL کلسترول مفید) و کاهش سطح LDL کلسترول مضر، و همچنین تری گلیسرید کمک مینماید. حالا اگر تغذیۀ مناسب و سلامت را با ورزش و حرکات فیزیکی ترکیب نماییم، به بهترین روش برای کاهش وزن دست مییابیم
6- تحرک داشته باشید
بهترین پیشنهادی که در حال حاضر برای تمرینات ورزشی جهت سلامتی جسم میتوان داد این است که حداقل ۶۰ دقیقه در روز تحرک داشته باشیم. ورزش و تحرک دائمی در کنار به تعادل در آوردن سطح کلسترول بدن میتواند به تنظیم وزن، کاهش قند خون، فشار خون، ، التهاب و سطح استرس کمک نماید.
اگرچه یک ساعت ورزش در روز به نظر ترسناک میآید، اما باید به خاطر داشت که هر گونه افزایش در فعالیتهای جسمانی میتواند موجب بهبود سلامتی شود. بر اساس یکی از آخرین تحقیقات، یک گروه از بانوانی که از شدت چاقی به بیتحرکی رسیده بودند، با ۷۲ دقیقه پیاده روی در هفته، شانس ابتلا به بیماری های قلبی را نصف کردند
7- راحت باشید و بخندید
ما میدانیم که استرس در طولانی مدت میتواند منجر به افزایش فشار خون شود، استرس حتی میتواند موجب بالا رفتن سطح کلسترول خون شود و این مسأله عمدتاً بلافاصله بعد از یک اتفاق پر استرس رخ میدهد. بر اساس مطالعاتی که در لندن انجام شده کسانی که بیشتر دچار استرس میشوند، سطح کلسترولشان نیز بالاتر میباشد. برای بهبود عملکرد روح و جسمتان تمرینهای مانند یوگا انجام دهید. حتی میتوانید به عنوان یک عکس العمل سریع خود را به دیدن یک برنامۀ کمدی دعوت نمایید.
8- مکملها را در نظر داشته باشید
مکملها میتوانند نقش مهمی را در پایین آوردن سطح کلسترول شما ایفا نمایند. البته قبل از استفاده از این محصولات حتماً میبایست با پزشک خود مشورت نمایید. این مکملها برای کسانی که تحت درمان به وسیلۀ دارو هستند یا میبایست عمل جراحی انجام دهند، ممکن است خطر جدی داشته باشد.
استفادۀ روزانه یک گرم یا بیشتر روغن ماهی میتواند میزان تری گلیسرید و التهابات را کاهش داده و به صورت ملایمی سبب رقیق شدن خون شود... شاید بتوان نوعی برنج قرمز را که در ژاپن به آکاکوجی معروف است، قویترین و ناشناختهترین محصول جهت کاهش کلسترول دانست. باز هم تأکید میشود که حتماً برای استفاده از این مکملها با پزشک خود مشاوره نمایید، چرا که ممکن است استفاده نادرست منجر به ایجاد مشکل در کبد و عضلات بعضی افراد گردد
9- از دخانیات بپرهیزید
سیگار کشیدن علاوه بر مبتلا کردن شما به نفخ و سرطان ریه یکی از مهم ترین عوامل بیماری های قلبی به شمار می رود. این به این دلیل است که بیشتر مواد شیمیایی موجود در دخانیات می توانند باعث صدمه زدن به قلب، تصلب شریان ها و باریک کردن رگهای خونی شوندعلاوه بر این نیکوتین موجود در سیگار باعث انقباض رگ های خونی می شود، به همین دلیل فشار خون را بالا برده و قلب را به کار بیشتر وا می دارد. سیگار همچنین دارای مونوکسید کربن است که جای اکسیژن را در خون می گیرد. اگر اکسیژن خون کم باشد، قلب مجبور به کار بیشتر است